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2005年9月 3日 (土)

4時間走 [ LSD 30.7km ]

本日の軌跡 クリックで拡大なぜか9月になって、夏の日射しが戻ってきました。予想最高気温は36度。ちょっと無茶かな…と思いましたが、ロング走をすることにしました。目標は 先週と同じですが「土日で50km」。

走ったコースは先週土曜日と一緒です。芝生を走ったりしたので、ちょっと距離が長くなりました。
距離にして30.7km。たっぷりと3時間45分かけました。いくらゆっくり走とはいえ、長い時間走るのは結構シンドイです。暑さのせいかもしれませんが。もう少し涼しかったら ペースをあげて、サクっと2時間ちょっとで走った方がどれほど楽だろう…と思いました。けど、ゆっくり長時間走るのも「脚をつくる」という、意義のある練習です。

帰宅後、体脂肪がヒト桁になっていました(9.8%)。去年9月以来です。今年の4~6月あたりは 13%近くありましたが、かなり絞れてきたかな…と。

【追伸】ご質問が多いので…記しておきます。
この地図画像は Forerunner201 (ForeAthlete201)のGPSデータを カシミール3Dに転送させた軌跡です。このページには縮小画像を載せていますが、画像をクリックすると 大きな画像が開きます。地図は 『カシミール3D GPS応用編』に付属のCDに収録されている 「5万分の1地形図」を利用しています。

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コメント

>体脂肪がヒト桁

こんばんは、かつしこさん。
ヒト桁ですか、すごいですね、
たくさん走ると体脂肪減りますか?
先日、ぎっくり腰になりまして、
整体で治療したもらったんですが、
その時、
「70kg以上あると膝壊すよ」
「できれば、65kgまでね」と、
アドバイスを受けました。
彼は、重い人が膝を壊すのを
たくさん見たそうです。
現在、74kgで体脂肪15%くらいです。
これでも、1年で13~4kgぐらい減ったのですが。

投稿: たけぼう | 2005年9月 8日 (木) 22時03分

たけぼうさま、おはようございます。佐渡の完走、おめでとうございます。

一日半寝込んでしまったせいか、再びフタ桁になってしまいました。65kgで今朝の体脂肪10.4%です。
ランニングに限らず、水泳・バイク・エアロ・ウォーキングなど、適度な強度のエクササイズを長い時間続けると、確実に減りますよ。わたしの場合、水泳で体脂肪が落ちなかった(逆に増えた)のは、有酸素運動になっていなくて、長く泳ぎ続けられなかったから…と思います。
よく「有酸素運動開始後、だいたい20分くらいから脂肪が燃焼し始める」といわれます。嘘ではないですが、グリコ-ゲンを燃焼しつくさない限り、脂肪だけが燃えるわけではありません。
わたしの場合、だいたい2時間過ぎぐらいですかね~。負荷の軽いLSDでも カラダもココロもしんどくなってきて、走るのがイヤになります。多分そのあたりが グリコ-ゲンが枯渇した時かな…と考えてます。ちょっとしんどいですけど、それ以降も走り続けることで脂肪がたくさん燃える…と信じて走ります。

ランニングだけするなら、やっぱり体重は軽い方がイイすよ。脂肪はもちろんですが、必要以上の筋肉も不要…と。大腿部の筋肉を鍛えれば、膝の故障はある程度防げますが、ケガしないために筋肉つける前に、余計なモノを落とした方がイイ…という理論です。
ただ、脂肪が少なすぎるというのも考え物かな…と。ボクシングしていた頃は5%程度でしたが、ちょっとしたこと(残業過多や花見とか)で風邪をひいたり、体調を崩してました。
われわれ普通のサラリーマンにとっては、ある程度の体脂肪は 鎧として必要…なのかも。

投稿: かつしこ | 2005年9月 9日 (金) 10時21分

おぉ~~、5%!
食いしん坊の私は、無理ですね。
やはり、現実的に177cm70kg体脂肪10%
あたりが目標ということかな。
食事もコントロールされているんですか?
ItemsのひとつにSAVASがありましたから、当然ですね。
更に質問で恐縮しますが、
土日で30km、20kmと走られてますが、
何か意図があるのでしょうか?
30km走ればそれなりの負荷となり、
翌日は回復にあてるほうが効率が
良いように感じますが。
もう少し回復したら、
4時間走で脂肪燃焼と「脚をつくる」がんばります。

投稿: たけぼう | 2005年9月 9日 (金) 13時13分

こんにちは~。

食事はあんまり気を遣ってませ~ん。
ちなみに わたしも大食い・大酒飲みです。宅配ピザは一人でLサイズ1枚食べます。ウィスキーはボトル一本あきます。ワインも大好き。飲む時は飲む、食べる時は食べる…を地でいってますねぇ。普段は…稼ぎが少ないので、粗食です。

サプリと水には 気を遣ってます。
長時間走ったあとは カラダ(筋線維など)にダメージが残っているハズので、タンパク質を摂取してケアしてます。ほか、イマイチ効果が判らないですけど… CoQ10, L-カルニチン, αリポ酸。骨密度が低い目なので カルシウム(ビタミンD入り)を摂ってます。
カラダの代謝を活性化するには「水」が大事…ということで、走らない日でも水は2リットル以上飲んでます。お酒は大好きですが、土日以外に飲むようにしてます。走って汗かいた後にビールを飲むと、カラダの中(細胞の中)は 余計に脱水症状になりますし。レース直後のお酒は格別なので二日酔いになるまで飲みますが、普段の走ったあとは控えるようにしてます。平日は走るのが早朝ですし、いろいろお付き合いもあるので、程々に飲んで食べてます。

仰せのとおり、土曜30km・日曜20km走ってますが、両日ともLSDレベルで そんなに速いペースじゃないです。ムリはしませんが、ちょっとだるい程度なら、走って癒そうと思ってます。月曜日は休走日です(プールに行きます)。
来月から、土曜日に20~30kmのペース走(1km4分~5分)を取り入れようと思ってますが、その時は さすがに日曜日は10km程度のジョグ(か完全休養に)しようかな…と思ってます。

まぁ「どれくらい走るか」…というのは「ムリのない範囲で」というのが大前提かと。練習強度や個人差、同じヒトでもその日の体調などによって変わってきます。ただ、自分を甘やかしすぎてもダメですし…。偉そうなこと書いてますが、その見極めは 意外と難しいですよね。

投稿: かつしこ | 2005年9月 9日 (金) 13時59分

ははは、私も大食い、大酒のみで~す。
ひたすら食べることに喜びを感じています。

日曜は「走って癒そう」とういことですね。
納得しました。

甘やかさない程度に、壊れない程度に、
赤筋系も白筋系と原理は同じということですね。
大変参考になりました。ありがとうございます。
2ヶ月後の初フルに向けて始動します。

投稿: たけぼう | 2005年9月10日 (土) 10時26分

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