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2005年8月26日 (金)

股関節を活かすランニングフォーム

以前「キックに頼らないランニングフォーム」という記事を載せました。
今回はその上級編です。キーワードは「股関節」。
股関節を使えないと、膝下を酷使しがちな「チョコチョコ走り」になりがちです。フォームを模索中の不肖かつしこの課題でもあります。

ポイントを以下に記します。

  • 大腿の付け根から 脚を前に振り出します。
    「膝下を振り出す」ではなく、「股関節を広げる」感じです。
    しっかりと股関節を使って、できるだけ前方の地面を引っ掻いて推進力を得るイメージです。
  • 膝は伸ばさず 曲げすぎず、「ゆるめ」ます。
  • ハムストリングス(大腿ニ頭筋・半腱様筋・半膜様筋) と お尻(大臀筋)を意識します。
ただし、なかなか実践は難しいです。前回は「へそ下を突き出すイメージで」というコツを紹介しましたが、今回はありません。あえて言えば「膝を伸ばさないで、出来るだけ前方の地面を引っ掻く」です。

で、いきなり普段のランニングで試すよりは、ポイント練習(ドリル)から入った方がイイと思います。ポイント練習法としては(下図)…

  • 腿上げ練習・腿上げスキップ:
    • (筋トレではないので)膝を高く上げすぎない
    • 両膝とも伸ばさない 曲げすぎない
      (膝は軽く ゆるめる:上げている方も 接地している方も)
    • お尻を伸ばすのを意識する。
    →疲れない程度に反復
  • ステップ台運動:左足を台に載せて 右足を地面に付ける → 右脚を腿が水平程度になるまで一気に挙げる。
    • 右膝を上げすぎない
    • 左膝を伸ばさない(軽くゆるめる)
    • 左脚を後方へ伸ばすイメージで(プラス 右側のお尻を伸ばすイメージで)。
    →左右10~20回ずつ
この感触を覚え込んで、普段の走りにも活かせれば…と。
カラダのうしろの筋肉(ハムストリングスやお尻のうしろの筋肉)が使えるようになります。これができると「スウィング走法」も完成の域かと思います。

ちなみに「スウィング走法」の代表例は 高橋Qちゃん。対極の「ピストン走法」は…多くの男子選手や野口みずきさんですね。
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ちなみに、この「股関節」に関しては、雑誌RUNNERS10月号にも載ってますね~。ただし、上記の理論(…と言うほどではない)は RUNNERSのパクリではありませんよ。念のため。
どちらかというと、『21世紀のマラソントレーニング』を参考にしてます。

ポイント練習のイメージ(スティックピクチャー)
スティックピクチャー

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コメント

なるほど、と納得しながらふと思い当たりました。クロールのストロークのリカバリ時と同様と考えていいのですかね?体幹部の大きな力を効率的に末端に伝える、と。“股関節”を“肩甲骨”に、“膝”を“肘”に、“出来るだけ前方の地面”を“出来るだけ前方の水”にそれぞれ読み替えると私としてはイメージがより鮮明になりました。
是非、参考にさせて頂きます。…ポイント練習もホドホドに頑張りま~す。

投稿: eiko | 2005年8月26日 (金) 06時55分

eikoさま、こんにちは。
水泳と比較して語るだけの技量はありませんが(水泳の)、eikoさまのコメントを拝読し、わたしも『なるほど』と思いました。
プル動作にも当てはまるかと。出来るだけカラダの前の方で推進力を得る…と。使うのは末端(SWIM:ヒジから先、RUN:ふくらはぎ)ではなくて、根元の大きな筋肉(SWIM:大胸筋や僧帽筋、RUN:大腿部の筋肉群)・根元の関節(SWIM:肩胛骨、RUN:股関節)を使う…と。

高橋雄介氏著「クロールが速くきれいに…」には『アトランタ以前の手の掻きのポイントはフィニッシュでした』とありますが、今は『前の方に乗っかかる動き』とあります。ランニングにも「ピストン走法」→「スウィング走法」というようにトレンドが移ってきていますし、『チカラを如何に上手く(効率よく、楽に)推進力につなげるか』という意味では、水泳とランニング、両者似通ったモノがあるのかもしれません。深いなぁ。

投稿: かつしこ | 2005年8月26日 (金) 14時32分

こんばんは、
「キックに頼らないランニングフォーム」が
まだ、消化吸収されていません。
が、股関節つかえてないせいでしょうか
チョコチョコ走り、実感しています。

高かった心拍数もかなり落ち着き、
膝の不安も減ったように感じています。
いつも、クールダウンでおおまた歩きを
していますが、「股関節硬いな~」と、
感じているこのごろです。

今日、新しい発見ありました。
お尻の筋肉が(脂肪だったりして)
動くのを感じました。

もう少ししたら、股関節にも
取り組んでみたいです。

投稿: たけぼう | 2005年8月27日 (土) 23時41分

たけぼうさま、おはようございます。
今回の「股関節を…」は前回の「キックに頼らない…」の延長線上です。より効果的にハムストリングや大臀筋を使えるようになります。

たけぼうさま仰せの如く「段階を踏む」でOKだとは思いますが、「キックに頼らない…」がこなせたら、是非とも取り組んでみてくださいね。「キックに頼らない…」と「股関節を…」は セットにして考える方がイイですし。

な~んて、偉そうなこと申してますが、実際にはクチほどにも無いですよ、わたしは。

投稿: かつしこ | 2005年8月28日 (日) 08時41分

ポイント練習の「ステップ台運動」って「エアロのステップ」で「ニーアップ」と言いながらやっているやつかなぁ、とイメージしながら読んでいました。

そして早速活用した場面がありました。
日曜日にロードバイクで湖一周したのですが、その湖畔の坂道を登る際に頭の中で音楽を鳴らし「ニーアップニーアップ♪」と呪文のように唱え(大腿四頭筋よりも)股関節周りの筋肉が育つよう(笑)にイメージしたのです。地道に育っている…はずです。きっと。たぶん。

投稿: eiko | 2005年8月30日 (火) 12時21分

そう!大事な事。
こちらのサイトとリンクさせて頂きました。
畏れ多いのですが、本当に「させていただきました」という感じ。
もしかしたら今年は無理かも知れませんがいつかは必ずフルマラソンを走りたいと思っています。「師匠」だと思っていますのでこれからも宜しくお願いいたします。はい、ご迷惑にならない程度に心掛けますので。

投稿: eiko | 2005年8月30日 (火) 15時16分

eikoさま、こんにちは。自転車 お疲れさま。
リンク、ありがとうございます。師匠だなんてトンでもない。おそれおおい。
eikoさまには わたしもお勉強させて頂いてますよ~。

ところで…そ~です、そ~です。スポーツクラブで呼称が違うかもしれませんが「ステップ・エクササイズ」です(コナミでは「BODYSTEP」です)。
ただ、プログラムで運動すると なかなか落ち着いてできませんよね。曲に合わせようと思って、つい勢いで運動してしまう…と。別にステップ台は無くてもイイですが、やはり (じっくり)股関節を意識して動かすのが良いかと。
「ニーアップ、ニーアップ」という呪文だと 大腿四頭筋が育ちそうなので、ここは「サイ(thigh)アップ」や「ヒップオープン」が良さげかと(ほんまかいな)。

投稿: かつしこ | 2005年8月30日 (火) 16時03分

掲載された「キックに頼らない走り」、「股関節を活かした走り」を利用させて頂き2ヶ月くらいになります。11月上旬頃、練習タイムは以前より上がったのですけど、その後、ハムスト、臀部の張りが増したきて、タイムも落ちてきて、たまに走れなくなる日もあります。今週から鍼治療も始めました。筋肉がなれる迄、日数かかるのでしょうね。

投稿: yoshi | 2006年12月28日 (木) 10時28分

yoshiさま、こんにちは。
あまり使わなかった筋肉を使うと、当然 筋肉の張りは出てくると思いますが、鍼治療するほどになってしまいましたか。わたしなんかが申し上げるのは 差し出がましいですが、最初は タイムに拘らず ゆっくり長い時間走る…から始めるのがイイと思います。それと 走る前後のストレッチング(ハムストリングを入念に)。
まずは、しっかり治して下さい。お大事に。

投稿: かつしこ | 2006年12月28日 (木) 11時06分

コメントありがとうございます。鍼灸治療は続けていますが、フォームは、いい感じになってきました。「股関節を開く」というイメージが出来きた様な気がします。僕の場合は「膝を引き上げる」感じですが。治療やフォーム改善に伴い、適する靴もに変わってきている様です。今までは厚い靴でないとダメでしたが、底薄の靴で無いと、jogすらまともに走れないと言う事に気づいた処です。未だ骨格の歪が、ひどいせいでしょうが。

投稿: yoshi | 2007年2月 6日 (火) 22時19分

yoshiさま、おはようございます。
イメージ、できてきましたか。実現できるなら、感覚は人それぞれで問題ないと思いますよ。
靴に関しては…う~む、よくわかりませぬ。確かに靴底が厚いと うざったい感じがしてますが、距離を踏むときは「カラダに優しいから」と割り切ってます。
鍼治療を続けていらっしゃるとのこと、ムリなさらないように…。

投稿: かつしこ | 2007年2月 7日 (水) 09時27分

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