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2005年7月20日 (水)

キックに頼らないランニングフォーム

とらいでんとさまの 「OPEN ROAD」 にて、不肖かつしこ こちらの記事 にコメント&直メールさせて頂きましたが、たけぼうさま のリクエストにお応えして、ここに抜粋・要約して紹介します。

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キックに頼った走りをすると ストライドは伸びますが、キックの際に ふくらはぎ・足首 に負担がかかり、足が着地する時には 膝への負担が大きくなります。特に長距離走では 故障の原因になるかもしれません。
ランニングフォームは十人十色、あまり神経質になる必要はありませんが、いわゆる「キックに頼らない走り」を紹介しておこうかと。

以下のようなフォームは キックに頼ってしまいがちです。

  • 目線がちょっと下向き(足元を見ている)。
  • 上体が前かがみ気味。
  • 腰が落ちていて ちょっとうしろに引けている。
  • フトモモが上がらない。
  • 脚がうしろに流れている。
  • 上体(腰)の直下より かなりうしろ側でキックしている。
キックに頼らない走りは、歩き(ウォーキング)の延長です。以下の点は、普通に歩いている時は 何気なくしている動作です。これをランニングしている際にも 心がけます。
  • おへその下を ちょいと前に突き出すような感じを持つ。
    突き出しすぎて上体が反ってはイケナイ。ほどほどに。
  • 腰の真下あたりで 地面を引っ掻くようにして 推進力を得る。
  • 足を地面から離す時は、キックをせずに 自然に足を前に戻す。
とくに前屈みフォームで走っている方は、へそ下を突き出す意識を持つと 上体が反ったように感じますが、それくらいでちょうどイイかも(鏡やウィンドゥなどで確認するとイイ)。また、腰を前に持ってくる意識をすることで、うしろに足が流れなくなり、フトモモを前に出せるようになるハズです。

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コメント

はじめまして、
少々ズウズウシイお願いをしてしまいました。
ありがとうございます。

走暦10ヶ月ほど、100km/月くらい走ってる
40前半のおじさんです。

雑誌など見ながらやってますが、
「身体の後ろの筋肉を・・・」
「腰の高い・・・」
などなど、実感できません。
オマケニ、走っているときに
右膝外側に違和感を持つようになりました。

この記事しっかり頭に叩き込んで、
今度走るときに試してみます。

投稿: たけぼう | 2005年7月20日 (水) 18時56分

たけぼうさま、はじめまして。
右膝外側だけ違和感があるとのことですが、お医者さまの診察は受けられましたか?
膝の痛みですが、外側だけでも 「腸頸靱帯炎」「半月板損傷」などがあり、それぞれ原因・治療法・予防法が異なりますヨ。大事に至らないことをお祈りします。

ランニングフォームは…ムズカシイですね。その人それぞれに合ったフォームがあり、理想のフォームは一通りでは無いと思います。有森裕子さんは、いわゆる『腰が落ちたペタペタ走り』をする方ですが、ご存じの通り オリンピックの銀メダリストですからね。
わたしは高校時代 1500m/5000mをやっていた頃 キック重視のフォームを習得しましたが、最近になってピッチ走法に変えました。その時に 心したのが 記事に記したポイントです。ご参考になれば…と思います。

たけぼうさまのブログへのリンクを加えさせて頂きました。
偉そうなこと書いていますが、不肖かつしこ、口ほどにもないヤツです。
ではでは、これから よろしくお願いします。

投稿: かつしこ | 2005年7月20日 (水) 19時47分

リンクまでしていただきまして、
ありがとうございます。
こちらからも、リンクしておきました。
よろしくお願いします。
初心者のわたしにとって、
経験談はとても有用な情報と成ります。

「痛い」ほどではないのですが、
受診したほうが良いのかな?
「フォーム」か、「体重過剰」のせい?
など、軽く考えていました。
しばらく注意します。
もし、症状が悪化するようならば、
すぐに受診したほうがよさそうですね。

投稿: たけぼう | 2005年7月20日 (水) 23時29分

かつしこさん、色々とアドバイスありがとうございました。気をつける点がとてもわかりやすいです。
次回ワタクシが走った感想をブログに書くときに、こちらの記事をTBさせていただきますね。(と、予告してみました。)

投稿: とらいでんと | 2005年7月21日 (木) 01時16分

たけぼうさま。こんにちは。
膝の痛みはいろいろ原因がありますね。仰せの通り「フォーム」もありますし、そのほか「体型(O脚X脚・柔軟性)」、「走る負荷(トレーニングの量や質)」、「シューズ(底のクッション性・片減り)」、「路面(堅さ・傾斜)」などなど…。原因を知ることがイチバンでしょうね。

昔に故障したところが気になるようであれば、走った直後は『アイシング』するのがお勧めです。わたしも 水筒に氷を入れて持参し、走った直後に アイスバックに氷を移し替えて ひたすら冷やしています(膝と足首)。
また、大腿部の筋肉を鍛えると 膝痛が起こりにくくなる…と言われます。筋肉がサスペンションの役割を果たしてくれる…と。

投稿: かつしこ | 2005年7月22日 (金) 12時22分

亀レスごめんなさい。

かつしこさん、ほんと有用な情報助かります。
原因追求、そうですね。

とりあえず、シューズ交換しました。
右側通行オンリーを止めます。
体重が原因のような気もしますが。
柔軟性無し。

スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、ランジ・・・・・ですね。
1年半ほど筋トレ続けていましたが、
マフェトン理論に興味を持ち
ここ1ヶ月ほどお休みしています。

不快感が続くようならば、アイシングも
試してみます。

大丈夫そうな予感も。

投稿: たけぼう | 2005年7月27日 (水) 12時50分

"キックに頼らないランニングフォーム"
同じように体全体で走れるフォームを目指しています。その中で先週までは足うらを出来るだけ長く地面に押し付けるイメージでやっていました。しかしこの方法では坂練習や高速走行ではイメージできるのですが、Jogでは駄目でした。しかし最近、"太ももを上げるイメージで足は力をいれずに前に置くだけ"との走り方を習い、練習してみると良い感じでした。
人それぞれフォームに特徴がありますので、"太もも上げイメージ"も対処方法の一つではと思いますのでアップさせていただきます。

投稿: ぱらだいむ | 2005年10月 5日 (水) 20時41分

ぱらだいむさま、こんにちは。
仰せの通り、フォームの特徴はそれぞれなので、アプローチの仕方も個々で変わると思います。よって「いいフォーム」を実現するためのイメージも、個人個人で違うと思います。「○×すると心がける方がわかりやすい」というのも、当然ありかと。
「キックに頼る走り」をいわば「後半型」と定義すると、「キックに頼らない走り」は「前半型」になり、より前の方で推進力を得ることになろうかと。続編の「股関節を活かす…」にも記してますが、「股関節を広げる」(ぱらだいむさまの「太もも上げ」)ができれば それに越したことは無いかな…と思います。
太ももは「上に上げる」というよりは「前に広げる」というイメージの方が良さげかな?…とも思いますが、如何でしょう。もっと発展させた「腰のローリング」にも繋がりますし。

投稿: かつしこ | 2005年10月 6日 (木) 11時05分

かつしこさん、コメントありがとうざいます。
太ももは「前に広げる」の方が良さそうですね、試してみます。本格的にやっては訳ではありませんが高校生の頃を思い出すと、膝から下をどれだけ前方へ出せるかを意識していましたが、今ではそのイメージで走ることが出来ません。個人個人でも違いますが、その人の筋力などでも違う気がします。
「股関節を広げる」まだ読んでませんでしたので勉強させて頂きます。水中ウォークでは太もも上げと、股関節を広げて足を前に出来るだけ出すことを心がけてやってまが、「腰のローリング」...まだまだ修行が足りないようです。

投稿: ぱらだいむ | 2005年10月 7日 (金) 07時42分

ぱらだいむさま、こんにちは。

「前に広げる」を実現しようと思うと、結局は「太腿上げ」に近くなるかもしれませんね~。「脚を前に踏み出す」という主目的さえ間違わなければ、実現するための方法は ぱらだいむさま 仰せの通り、人それぞれと思います。
「腰のローリング」右脚を前に出す時、右側の腰もちょっと前に出す(ストライドも伸びる)…当然、わたしもそういう域には達していません。書いてみただけです。これができればトップランナーではないかな…と思います。

投稿: かつしこ | 2005年10月 7日 (金) 11時21分

かつしこさん、こんにちは
昨日奥武蔵ウルトラのコースの難所部分26km(11月つくばにむけて9,10月は毎週走りこみに出かけてます)を走りながらテストしてみました。私の感覚では「(太腿)前に広げる」は難しかったです、特に上りではやはり「太腿上げ」イメージを持たないと脚が前に出て行かない感覚でした。レベルアップすると「太腿上げ」+「膝下を前に振り出す」→「(太腿)前に広げる」となるのかもしれません。
"腰の真下あたりで 地面を引っ掻くようにして 推進力を得る"といった体全体がシンクロして走れる(私は"軸走"と略していますが)フォームとして適切に足の大きな筋肉で地面を押されないといけないと思っています。
ところが「太腿上げ」をやると反対の足が、地面を押す走り方になり、意識が「太腿上げ」にあるのでキックをしない感じですね。

投稿: ぱらだいむ | 2005年10月 9日 (日) 10時08分

ぱらだいむさま、こんにちは。
とくに登り坂は 軸足部分より踏み出した足の接地点が高くなるので、「腿を上げる」イメージでイイと思います。ただ、わたしは坂道が苦手で そこまで力強くできません。「足を前に置く」程度のイメージです。

坂道の走りについては、わたし自身も考えを整理しておかないとイケナイので、後日 記事にまとめてみようかと思っています。

投稿: かつしこ | 2005年10月 9日 (日) 13時27分

かつしこさん、こんにちは
コメントありがとうこざいます。"坂道の走り"の記事、心待ちにしてますのでよろしくお願いします。
奥武蔵43kmでは復路の下りでは、スタミナ不足もありまったく駄目で、しかもふくらはぎにダメージが残ったりもしてます。今週の下りでは負荷を膝で吸収させるイメージで少し重心を下げて脱力させて走ってみてまずまずでした。

投稿: ぱらだいむ | 2005年10月 9日 (日) 14時26分

ぱらだいむさまのブログへリンクさせて頂きました~。
追って記事にしますが、下り坂は「脚へのダメージ残さない」という意味では、「回転数を上げる」のがコツなのかな…と思っています。

投稿: かつしこ | 2005年10月 9日 (日) 15時47分

かつしこさん、こんにちは
リンクありがとうこざいます、私はこっそりとリンクさせて頂いていました(笑)。
ジムのベース走(傾斜1度)でハーフ目指して走り始めましたが、スピードがでず結局時速13.8kmで5kmを走って、後はjogに変更していました。
まずトレッドミルでの平地走では"太もも上げ"より"太もも上げ"より"太もも前に広げる"の方がイメージに近い感じでした。
さらに"股関節を活かす"の"大腿の付け根から 脚を前に振り出します"の付け根に"ねじれ"を感じて走りはじめないといけないポイントが今の私では時速13km程度にありました。

投稿: ぱらだいむ | 2005年10月10日 (月) 14時07分

ぱらだいむさん、かつしこさん、
とても勉強になりました。
反芻して、自分のものとしたいところです。

投稿: たけぼう | 2005年10月18日 (火) 21時28分

こんにちは~。
坂道編も記してみました。わたくし自身へのメモも兼ねていますが。

投稿: かつしこ | 2005年10月20日 (木) 12時29分

かつしこさま、何時もお世話になりありがとうございます。ところでここのコメントの「もっと発展させた「腰のローリング」」って部分について質問があります。最近やっと上半身も連動した走り方の感覚を少しではありますが感じつつあるところです。ですがどうしても左右を均等に腰を回転させるというか、タイミングを取って捻るっていうか、両方を一度にやることは非常に難しく感じております。良いタイミングの取り方などあればアドバイス頂ければうれしいです。

投稿: ぱらだいむ | 2006年1月16日 (月) 12時49分

ぱらだいむさま、こんにちは。
「腰のローリング」ですが、コメントで記したものの、当然 わたしも会得していません。書籍で読んだことがある…というレベルですので。

想像の域を出ませんが、ローリングはそれだけを意識して行うモノではないと思います。たとえば前方へ右脚を踏み出す動きのなかで、ストライドを大きくしようと思えば、自然に右腰(右股関節)が左腰(左股関節)よりも大きく前方にせり出しますよね。普通の人でも普通にする動作ですが、速く走っている方は 意識しないでも(自然に)より大きくローリングしているのかな…と。

「腰のローリング」は「結果」であって「目的」ではない…あらためて考えると、こんな気がしました。お答えになってなくて、申し訳ないです。

投稿: かつしこ | 2006年1月16日 (月) 14時28分

かつしこさん、いつもありがとうこざいます。
腰のローリング、捻りは必要なのかなと感じています、少し模索して見ます。

いずれにしてもうまく地面を捉えて後ろ側に足を押し込むことが出来ると、それにつられて腰が回転しますので、それを戻してやる必要があります。そのときに後ろに回った腰を戻すのか、前方まで回転させるのか含めて調査・テストしてます。

投稿: ぱらだいむ | 2006年1月17日 (火) 07時27分

ぱらだいむさま、こんにちは。
ぱらだいむさまのブログはチェックしていますので、是非とも試した結果、教えてください!

投稿: かつしこ | 2006年1月17日 (火) 12時26分

試した結果の報告、了解しました。
テストは来週まで出来ないかもです。ところでその情報入手はインターネットからもほとんどありませんでした。そんなことで北海道マラソンの千葉ちゃんを研究して見ましたが、骨盤全体の動きは小さく洋服を着ているために動きのヒントを得ることは出来ませんでした。

投稿: ぱらだいむ | 2006年1月18日 (水) 08時22分

横から失礼いたします。

最近流行の2軸走法はどうでしょう?(どうでしょう?ったってねぇ(笑))

例えば『トライアスロンJapan』には数年前から記事が載っていました。
少し違いますがこちらも参考になるかと思います。
http://www.namiashi.com/hihoukan/

ただ何分にも未熟者&怪我人故、ワタクシ自身の実践は全く伴っていません。せいぜい準備の為に股関節周りのエクササイズに手を出しているところです。

理論派のお二人にはこちらもうってつけだと思うんですが。(神戸なんですけど)
http://www.asics.co.jp/tech/sokutei/index.html
まさに「ランニングキック力測定」なんてものもあります。
フォームとキック力、タイム等の相関を見るために何度か試せるといいんでしょうね。(知ったかぶりf(^ー^;)

投稿: eiko | 2006年1月18日 (水) 11時13分

二軸走法…「ナンバ走り」の特徴ですね。
自分なりに考えてみると、カラダの中心に足を踏み出す「中心軸走法」よりも「二軸走法」の方が、腰(股関節)を有効に使えるかもしれません。「中心軸走法」は腰(股関節)を捻る・「二軸走法」は腰(股関節)を「前に出す」(体重移動する)…と。
水泳の「二軸クロール」でいうところの「ローテーション」になりますね。「ローテーション」を直訳すると「回転」になりますが、どちらかというと 体重移動 を意識する…と。

ちなみに、わたしは中長距離走の選手だった学生時代に みっちりフォーム矯正したのですが、当時流行の「ピストン走法」「中心軸走法」に近いです。しかも「キック頼り」で、疲労すると 足先が外側に開く…とい悪いクセがあります。
フォームを変えようと意識しても、昔のようにコーチがいるわけでもなく、アタマで判っていても 実践できているかどうかは不明です。

「ランニング能力測定」ですか。神戸なら自宅からでも片道二時間かかりません。セットで12500円ですか…正直、惹かれます。

投稿: かつしこ | 2006年1月19日 (木) 10時06分

かつしこさん、eikoさんこんにちは
私はキックに頼らず、体全体で走る走り方をイメージにトレーニングしています。その中で最近少し足の軸をイメージが出来つつあります。そこではかつしこさんの言われる「中心軸走法」ではないので「二軸走法」に近いのかはよく分かりません。
それはゴルフで有名なプロコーチのレッドベーターの2軸打法の2軸とありましたが、それは打つ前のトップ時の回転軸と、その後の軸はまったく異なる位置になります。
しかし走法での二軸の中心はあくまで体の中心なので2軸との表現に違和感があります。

投稿: ぱらだいむ | 2006年2月24日 (金) 21時03分

ぱらだいむさま、熱心に実践されていますね~。
二軸走法では、必ずしも「中心」を意識する必要は無いのでは?と思いますよ。重心が左右に移動するとき、たまたま通過するだけかな…と、アタマで考えています。
とは言うモノの、わたしもいろいろ本を読んだりWEBで調べたりしているのですが、実際 走ってみると アタマの中で考えたこととは必ずしも一致しないです。しっくりこないことがあります。
たとえば脚を振り下ろして着地する際、二軸では足裏の母子球に体重をかけず 外側重視の「アウトエッジ」ですが、アルペンスキーのような「インエッジ」重視のスポーツを長くやっていたわたしにとっては、どうも馴染めません。
膝を前に出すとき「腿を振り上げる」のではなくて「膝を抜く」という感覚は『あぁ、なるほどね』と納得したのですが…。
うまいこと解決策(妥協点?)を見いだしたいところです。

投稿: かつしこ | 2006年2月26日 (日) 13時51分

はじめまして 福井のsadametaboと申します。
174cm-75kgの体型です。
ローリング走法に挑戦中なのですが、確かに速く走れるのですが、息があがり腰が落ちてしまいます。
息のほうは練習でなんとかなりますが、腰が落ちるのはやはり体重があるせいなのでしょうか?

よろしくお願いいたします。

投稿: sadametabo | 2010年4月 9日 (金) 15時47分

sadametaboさま、こんばんは。
「これが原因!」と断言することはできませんが
 ・普段はいいフォームで走れる
 ・疲れると腰が落ちる
…のであれば、体重を落とすことは効果があると思います。心肺機能に変化なくても、減量するだけで最大酸素摂取量(VO2Max)は上がりますから。

ただ
 ・普段から腰が落ちる
…のであれば、体重だけが原因ではないと思います。

体重が重いままでガンガン走ると故障しやすいので、ゆっくりでいいから、いいフォームで走り込むのがイイのかなぁ…と、わたしは思います。

投稿: かつしこ | 2010年4月 9日 (金) 20時08分

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